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【サウナ・スパ健康アドバイザー/サウナ・スパプロフェッショナル監修】初心者におすすめのサウナ入浴法とは！？
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最近では、若者を中心にサウナブームが起こっています。サウナにはリラックス効果やデトックス効果、免疫力アップなどのメリットがあるとされ、健康や美容に意識が高まる若い世代に人気があります。
また、ストレス解消にも効果的であり、現代社会において多くの若者が抱えるストレスや疲れを癒やす場としても注目されています。
また、サウナを含む温浴施設が整備された複合施設やスポーツジムなども増えており、若者たちがカフェやバーなどと同じようにサウナや温浴施設を楽しむ傾向があります。SNSなどを通じてサウナの魅力が共有され、口コミによる効果的な情報伝達が行われることもブームの一因となっています。
「サウナ・スパ健康アドバイザー」の資格をもとにサウナの魅力をお伝えします！少しでもサウナの魅力が伝われば嬉しく思います。
サウナとは！？
サウナとは、高温多湿な部屋で発汗を促す健康法の一つです。
主にフィンランドやロシアをはじめとする北欧諸国や東欧諸国で広く普及しており、健康や美容、ストレス解消などの効果が期待されています。
サウナルームには通常、高温多湿の空間と、蒸気を放出する石に水をかけて作るロウリュールーム（蒸し部屋）があります。
サウナでは高温と多湿の環境下で発汗を促すため、入室前にはシャワーで体を清潔にし、入室後には水分補給を行いながら適度な時間を過ごすことが推奨されています。
サウナに入る効果とは
サウナに入ることで、以下のような効果が期待されます。
- 血行促進：高温と多湿な環境で体温が上昇し、血管が拡張することで、血液の循環が促進されます。これにより、全身の細胞や組織に酸素や栄養がより多く供給され、代謝が活性化されます。
- 発汗作用：高温と多湿な環境下での入浴やサウナにより、汗をかきやすくなります。この汗には、老廃物や毒素、余分な水分、塩分などが含まれているため、汗をかくことで体内からこれらのものを排出することができます。
- 免疫力向上：サウナにより、体内の免疫力が向上するとされています。高温と多湿な環境下で、体温が上昇し、熱を出すことで、細胞や組織の中のウイルスや細菌が死滅することがあります。また、発汗によって体内から毒素や老廃物が排出されることにより、免疫力が高まるとされています。
- ストレス解消：サウナに入ることで、体がリラックスし、ストレスを解消することができます。高温多湿な環境下でリラックスすることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、リラックス効果が高まるとされています。
- 美容効果：サウナによって、血流が促進され、代謝が活性化されることで、肌のターンオーバーが促進され、美肌効果が期待できます。また、発汗により、毛穴が開いて汚れを排出しやすくなるため、美肌効果が期待できます。
サウナ初心が最初に抑えておくべきポイントについて
サウナ初心者が最初に抑えておくべきポイントは以下の通りです。
- 水分補給をしっかりとること：サウナでの発汗によって水分を失いやすくなりますので、サウナ前後に十分な水分をとるようにしましょう。
- 初めは短時間から始めること：サウナに慣れていない人は、まずは短時間から始め、徐々に慣らしていきましょう。
- 適切な温度と湿度を選ぶこと：サウナの温度や湿度は施設によって異なります。初めての場合は、自分に合った適切な温度や湿度を選ぶようにしましょう。
- 休憩を取ること：サウナを利用する際には、休憩を取る時間を設けるようにしましょう。体を休めることで、効果的なリラックスができます。
- シャワーで体を冷やすこと：サウナから出た後には、シャワーで体を冷やしましょう。急激な温度変化は避けるようにし、徐々に体を冷やしていくと良いでしょう。
これらのポイントを抑えて、初めてのサウナを楽しんでください。また、健康上の問題がある場合には、医師に相談することをおすすめします。
サウナのルーティンについて
サウナに入る一般的なルーティンは以下のようになります。
- シャワーを浴びる
まず、サウナに入る前にシャワーで体を洗います。特に、足の裏や手足の間、耳の後ろなど、汗がたまりやすい箇所を重点的に洗いましょう。また、身体を清潔にすることで、サウナ内の空気を清潔に保つことができます。 - サウナに入る
サウナに入る前に、床に敷かれているタオルを使って、汗を拭き取ります。初心者の場合は、3〜5分程度の滞在を目安に、徐々に滞在時間を延ばしていきましょう。サウ、個人差があるため、自分に合った滞在時間を見つけることが大切です。 - 汗を流す
サウナ内で汗を流すことが目的です。汗をかくことで、体内の老廃物を排出し、血行を促進する効果があります。また、サウナ内の高温環境により、免疫力を高める効果も期待できます。 - サウナから出る
サウナから出る際には、まず床に敷かれているタオルで汗を拭き取ります。サウナから出たら、再度シャワーで体を洗います。シャワー後は、水分を十分に補給し、汗をかいた後の身体を冷やすために、水風呂やシャワーなどで身体を冷やすとよいでしょう。ただし、身体を冷やしすぎると、逆に身体が冷えてしまうため、適度な冷却を心がけましょう。
なお、サウナに入る際の注意点として、アルコールの摂取は避け、水分補給をこまめに行うこと、過度な入浴を避けることが挙げられます。
サウナ→水風呂→外気浴を2〜3回繰り返すのが一般的です。
サウナ入浴は、自分に合った滞在時間を見つけることが大切です。無理はせず少しずつ自分のルーティンを見つけましょう！
入浴時間の目安は！？
サウナや水風呂に入る時間は、個人差がありますが、一般的には以下のような時間を目安にしています。
サウナ入浴
- 初めての人：5分から8分
- 慣れている人：10分から15分
水風呂入浴
- 初めての人：10秒から30秒
- 慣れている人：1分から2分
外気浴
- 初めての人：1分から3分
- 慣れている人：3分から6分
ただし、体調や疲れ具合、個人の好みによって入る時間は異なります。体調が優れないときや体調に不安があるときは、無理をして入らないように注意しましょう。
水風呂が苦手な人は⁉︎
サウナや水風呂が苦手な人は、まずは自分の体調を把握し、無理をせずに行動することが大切です。
特に初めての場合は、サウナに慣れるまで短い時間で入り、必要であれば水風呂の代わりにシャワーを浴びたり、涼しい場所に移動したりすることができます。
徐々に慣れていくことで、体への負担を軽減し、サウナや水風呂をより快適に楽しむことができるようになりますよ。
ととのうとは！？
「ととのう」とは、サウナや水風呂などで体を温めたり冷やしたりしながら、心身ともにリラックスし、健康や美容に良い状態に整えることを指します。
具体的には、サウナで発汗し、代謝を促進したり、血流を良くしたりした後に、水風呂やシャワーで体を冷やし、血管を収縮させたり、血流を一時的に制限することで、筋肉や神経をリフレッシュさせます。
また、このサイクルを何度か繰り返すことで、心身ともにリラックスし、疲れやストレスを解消することができます。
体がふわっと軽く感じ、頭がクリアですっきりとした感覚など多幸感（非常に幸せな感じ）になる状態を指します！
”ととのう”サウナの入り方とは！？中級者編
まずは基本をしっかり行い、妥協しないことがポイントです。
- サウナに入る
上段・中段・下段があれば、下段→中段→上段と少しずつ段数を上げていきます。最初は下段で6分〜12分ほど入浴をします。いつもよりゆっくり長く入浴するのがポイントです。 - 次に深呼吸をしながら目を瞑ります。テレビがある場合は、音が気にならなくなるまで集中をし、心臓の鼓動が聞こえるまでじっと待ちます。
- 次に水風呂やシャワーで体を冷やしましょう。10〜15℃くらいの水風呂やシャワーで冷やすことで、体温を下げ、汗をかくための体の刺激を与えることができます。体を冷めすぎないのがポイントです。少し物足りないくらい入浴をしたら次にいきましょう。
- 休憩室、外気浴では、目を瞑り深呼吸を繰り返します。可能であれば外気浴は「外の空気」や「自然音」が聞こえる場所だと最高です。外気浴は「サウナ入浴」と同じ時間入ることで”ととのい”やすくなります。
- サウナ入社と同じ時間で休憩をしたら、再びサウナに入りましょう。1回目と同じように、深呼吸をしながらリラックスしましょう。2回目以降は中段・上段のどちらかで1回目より”短め”に入ります。サウナは上段にいけばいくほど体感温度が上がるので、体に負担になります。1回目より短く入ることで”ととのい”やすくなります。
- 2回目のサウナで十分に汗をかいたら、再び水風呂やシャワーで体を冷やしましょう。再び休憩室で体を休めましょう。
これらの工程を繰り返していくうちに、”ととのい”が訪れます。1回目で多幸感を味わえた場合は終了して問題ありません。
オロポってなに？
「オロポ」とは、大塚製薬から販売されている「オロナミンC」で「ポカリスエット」を割った飲み物のことです。ふたつの商品名をあわせて名づけられ、さっぱりとしたポカリスエットにオロナミンCの炭酸が「 のど越しがよく、サウナ後にぴったり」とサウナ愛好者の間で人気になった飲み物です。
※ちなみに「オロポ」は大塚製薬で商標登録されています。
サウナを推奨しないケース
サウナに入ることができない人もいます。以下は、サウナに入ることができない人の例です。
- 熱を持っている人
- 高血圧である人
- 心臓病を持っている人
- 低血圧である人
- 糖尿病である人
- 妊娠している女性
- アルコールや薬物の影響下にある人
- 熱を感じる病気の人
- 過敏性体質の人
- 脱水症状の人
また、サウナは体調や環境によっては危険な場合もあるため、医師に相談することが必要です。自己判断で入ることは避け、体調に合わせた適切な入浴方法を守るようにしましょう。
サウナに興味を持ってくれたあなたへ
サウナ入浴は、身体にさまざまな効果があるとされ、健康志向の人たちを中心に人気が高まっています。
ただ、初めてサウナに入る人や、体調に不安のある人などは、入浴に苦手意識を抱くこともあるかもしれません。そんなときに大切なのは、「とにかく楽しむこと」です。
サウナ入浴には、汗をかくことで老廃物を排出し、身体をデトックスする効果があるとされています。また、身体を温めることで血行を促進し、リラックス効果があるため、ストレス解消や睡眠の質の改善にも役立つとされています。
初めて入るサウナは、温度や湿度に慣れるために、短時間から徐々に入浴時間を延ばしていくことがおすすめです。自分のペースで入浴して、汗をかいた後には水風呂や水シャワーで身体を冷やし、リフレッシュすることができます。
自分のペースで楽しみながら入浴してくださいね。
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